למרות שלא היינו רוצים להודות בכך, רבות מבעיות השינה שאנו חווים נובעות מהרגלים מזיקים שסיגלנו לעצמנו; אנחנו נשארים ערים עד מאוחר, אוכלים מזון שלא מועיל לגופנו ומפריעים למחזור השינה שלנו בעוד שלל דרכים. במהלך הזמן אנחנו פשוט מלמדים את גופנו שלא לישון כמו שצריך, אך החדשות הטובות הן שניתן למנוע את הבעיות שגורמות לכך ולתקן אותן. הכירו את 10 הטעויות המזיקות אשר מונעות מכם שינה ערבה ולמדו כיצד ניתן לשנות את המצב
1. אתם לא שומרים על לוח זמנים קבוע של שעות שינה
רבים חושבים שהם יכולים לפצות על שעות שינה שאיבדו בלילה שלפני על ידי כך שילכו לישון מוקדם יותר ביום שלמחרת, אך השעון הביולוגי שלנו לא עובד ככה, אלא מעדיף עקביות. בעיה נוספת היא רצון או צורך להשלמת שעות שינה בסוף השבוע, ושני המנהגים האלה יחד גורמים לכם להישאר ערים במיטה במהלך לילות רבים. יש גם אנשים שפשוט מחליטים "להתייאש" והולכים לשחק במחשב או לצפות בטלוויזיה במקום להישאר במיטה כי "הם לא מצליחים להירדם", וכך הם נחשפים למקורות אור וגירוי שרק מחריפים את הבעיה
הפיתרון – צרו לעצמכם שגרת שינה
לכו לישון והתעוררו באותן שעות מדי יום – זה אחד הדברים החשובים ביותר שניתן לעשות כדי לדאוג שתירדמו כמו שצריך מדי לילה ותקומו ערניים. מחזור שינה קבוע מאפשר למוח לשחרר הורמונים מתאימים לכל פעולה בזמנים קבועים וחשוב מכך, מונע ממנו מלשחרר אותם כשלא צריך
2. אתם מפצים על אבדן שעות שינה בעזרת תנומות ארוכות
תנומות ארוכות, בייחוד לאחר השעה 4 אחר הצהריים, פוגמות במחזור השינה שלכם ולא מאפשרות לכם ליהנות משינה ערבה מדי לילה
הפיתרון – תנומה בת לא יותר מ-20 דקות
אם אתם חייבים להניח את הראש ולעצום את העיניים לכמה רגעים, ודאו שתעשו זאת רק פעם ביום, לפני השעה 4 אחר הצהריים ולמשך לא יותר מ-20 דקות. . שיפור משמעותי יותר באיכות השינה וגם במצב הבריאות שלכם ניתן להשיג ע''י ניצול דקות אלו לתרגילי נשימה - מדיטציה. היכנסו ליוטיוב ובחיפוש רישמו מונחים אלו ותקבלו הדגמות לביצוע. באופן כללי תנומה קצרה ותרגילי נשימה לא מזיקים לשינה, ולמעשה מנוחה קלה בת 20 דקות אחרי ארוחת הצהריים יכולה אפילו לשפר את מצב הערנות שלכם. כדאי להשתמש בטיימר כדי לקצוב את הזמן כדי לא לגלוש לשינה ארוכה מדי
3. אתם לא מתכוננים לשינה
אל תצפו שהגוף שלכם יעבור ממצב ערנות לשינה עמוקה בקלות ובמהירות מבלי שתכינו אותו לכך. גופכם צריך זמן כדי לאותת למוח שהגיע הזמן לישון, והוא בתורו יתחיל לשחרר את ההורמונים המתאימים שיעזרו לכך
הפיתרון – קחו את הזמן והיכנסו בהדרגה למצב שינה
ראשית, הפסיקו להשתמש במכשירים אלקטרוניים, כדוגמת סמארטפון או מחשב, אחרי השעה 10 בלילה, שכן הם מעוררים את המוח וגורמים לכם להישאר ערים למשך זמן רב יותר. דבר שני שעליכם לעשות זה לעמעם את אורות הבית כשעה לפני הכניסה למיטה, ותוכלו גם להכין לעצמכם אמבטיה חמימה, להאזין למוזיקה מרגיעה ולבצע תרגילי יוגה והרגעה
4. אתם לא ישנים בחושך מוחלט
הגוף שלנו תלוי בין היתר בסימנים שהוא מקבל לכך שהגיע הזמן לישון ולהתעורר, כשהשניים המשמעותיים ביותר הם אור וחושך. כיום אנחנו חיים בעולם שמלא בתאורה מלאכותית, מה שמשבש את השעון הביולוגי שלנו. עם זאת, כשאנחנו ישנים בחושך מוחלט, גופנו מייצר יותר מלטונין, שהוא הורמון שחשוב לשינה
הפיתרון – החשיכו את חדר השינה ככל הניתן בשעות הלילה
הסתכלו סביב על חדר השינה שלכם: האם יש שעון מעורר שפולט אור חזק? האם המטען של הסמארטפון מאיר עם נורה קטנה? האם יש מחשב בחדר שדולק או שעון של ממיר טלוויזיה? אפילו האור הקטן ביותר יכול להפריע להפרשת הורמון השינה, וכך למנוע מכם שינה ערבה. אם אין לכם שום דרך להוציא את המכשירים האלה מחדר השינה או לדאוג שלא יאירו, רכשו לעצמכם כיסוי עיניים. אם אתם נוהגים להתעורר באמצע הלילה כדי ללכת לשירותים, הימנעו מלהדליק את האור או שתשתמשו בנורה שפולטת אור חלש ועדין בחדר השירותים
5. אתם אוכלים חטיפים בשעות הלילה שמלאים בפחמימות וסוכרים
פחמימות וסוכרים מעלים את רמת הסוכר בדם, גורמים לאיברי הגוף לעבוד במרץ ומונעים את הפרשת הורמוני השינה. אכילתם בשעות הערב לפני השינה עלולה להשפיע לרעה על היכולת שלכם להירדם ואף לגרום לכם להתעורר באמצע הלילה, שכן נוצר חוסר איזון ברמות הורמוני השינה שבגופכם במהלך השינהבחרו בחטיף חלבון
עדיף שלא תאכלו דבר לפני השינה, אך אם אתם גוועים ברעב, העדיפו חטיף חלבון שלא רק ימנע את חוסר האיזון בהורמוני השינה, אלא גם יספק לכם חומצות אמינו שמייצרות אותם
6. אתם שותים אלכוהול כדי להירדם
משום שלאלכוהול יש תכונות מרגיעות, אנשים רבים שסובלים מנדודי שינה משתמשים בו כדי לזרז את תהליך ההירדמות שלהם. אמנם האלכוהול אכן עוזר להירדם מהר, אך השינה שלאחר צריכתו נקטעת במהלך החצי השני של הלילה, מה שמוביל להפחתה בשעות השינה שתקבלו
הפיתרון – צרכו ויטמינים, מינרלים וחומרים אחרים שיעזרו לכם לישון טוב יותר
אל תשתו אלכוהול כדי לישון, ובמקום נסו לצרוך מזונות שעשירים בחומצות אמינוו בנוסף גם קמומיל או שורש ולריאן. מינרלים כמו סידן ומגנזיום גם הם חשובים לשינה ערבה, וזאת משום שהגוף מייצר בעזרתם מלטונין. חשיבות צריכת המינרלים האלו עולה לאורך השנים, מפני שהגוף שלנו מייצר פחות הורמוני שינה בכוחות עצמו בגילאים מתקדמים
7. אתם משתמשים בכדורי שינה כדי לשלוט על השינה שלכם
כדורי שינה לא פותרים את בעיית השינה, הם רק עוזרים להתעלם ממנה. מחקרים רבים שנערכו בנושא צריכת כדורי שינה הראו שהם עושים יותר נזק מתועלת בטווח הארוך, והם גם יכולים להיות מאוד ממכרים ואף מסוכנים לגוף. יתכן שעליכם לצרוך כדורי שינה לטווח קצר, מה שעשוי לעזור לכם לאזן מחדש את השעון הביולוגי שלכם, אך בשימוש למשך זמן ארוך הם רק יזיקו לכם, ועליכם להתייעץ עם הרופא כדי לדעת מה לעשות במקרה שכזה
הפיתרון – בצעו טכניקות הרגעה במקום
פרט לבעיות פיזיות שקיימות בגוף, לחץ הוא הגורם מספר אחד להפרעות שינה. לחץ זמני יכול להוביל אט אט לנדודי שינה כרוניים ומשפיע לרעה על מחזור השינה שלנו, משום שאנשים רבים לא מצליחים "לכבות" את הראש כשהם נכנסים למיטה. כדי למנוע זאת,בצעו תרגילי נשימה, יוגה או מדיטציה, שיעזרו לשחרר את הראש שלכם מהמחשבות הטורדניות
אם אינכם נרדמים תוך 30-45 דקות 8
הסיכויים הם שתבלו עוד שעה לפחות אם לא יותר בניסיון להירדם. במצב שכזה פספסתם את חלון הזמן שהיה לכם להירדם, שכן מחקרים מראים שהמוח שלנו עובר כמה מחזורי שינה במהלך הלילה שחוזרים על עצמם. המחזורים האלה מתרחשים כל שעה וחצי עד שעתיים, ובתחילת כל אחד מהם נפתח חלון שבו הגוף מוכן להירדם. אם אתם שוכבים במיטה ולא נרדמים, ככל הנראה פספסתם את החלון הזה
הפיתרון – הכירו את הסימנים לפתיחת חלון השינה
כאמור, אם לא הצלחתם להירדם תוך 30-45 דקות, קומו וקראו ספר או בצעו פעילות מרגיעה למשך שעה. אם תישארו במיטה אתם רק תרגישו לחוצים יותר מכך שאינכם נרדמים, מה שימנע מכם את היכולת להירדם ולהתעורר עם מצב רוח מרומם
9. אתם נרדמים מול הטלוויזיה
משום שלרובנו יש בעיה להירדם בסלון מול הטלוויזיה, אם סיגלתם לעצמכם הרגל שכזה אתם ככל הנראה צופים בה בלילה בחדר השינה. עם זאת, כשאתם נרדמים בזמן צפייה בטלוויזיה, ברוב המקרים אתם בטח מתעוררים מאוחר יותר בלילה. זאת משום שאתם יוצרים התניה לשינה שדווקא מעודדת שנת לילה לא רציפה, ומטופלים רבים שמגיעים למומחים לשינה מגלים שהם פיתחו נדודי שינה בעקבות ההרגל הזה
הפיתרון – הוציאו את הטלוויזיה מחדר השינה
זה אמנם נשמע כמו פיתרון קיצוני עבור חלקכם, אך עליכם להבין שחדר השינה צריך להתקשר במוח לא לצפייה בטלוויזיה, אלא אך ורק לשינה ויחסים אינטימיים
10. אתם דואגים בנוגע לכך שאינכם נרדמים
לרוב, מחשבה על שינה מונעת מכם את היכולת להירדם. הדרך שבה אנשים מתמודדים עם נדודי שינה הופכת לבעיה בדיוק כמו נדודי השינה עצמם, וזה לרוב מעגל אכזרי של דאגות על כך שאינכם מצליחים להירדם, מה שמוביל לכך שבאמת לא תצליחו להירדם. כמו בתחומים אחרים בחיים, גם פה צריך ללמוד לשחרר וללכת עם הזרם. הצורך שלכם בשינה הוא טבעי כמו נשימה ואכילה, והוא מגיע באופן אוטומטי מבלי שצריך לחשוב עליו
הפיתרון – שחררו את המחשבות שנוגעות לכך שאינכם ישנים כמו שצריך
הגבירו את המודעות שלכם על ידי כך שתשימו לב מתי גופכם נהיה עייף והגיבו לכך בהתאם. אם הוא לא עייף, נצלו את הזמן שלכם ביעילות במקום להרגיש מצוברחים מכך – זה יעזור לכם להיכנס למיטה עם תחושה טובה וגם להתעורר עם הרגשה חיובית יותר. כדאי להביא כאן תוצאות מחקר שנערך על סטודנטים שהתלוננו על כך שיש להם בעיות שינה ושאינם ישנים מספיק שעות
מתוצאות מעבדת השינה שעברו התברר שאיכות השינה שלהם הרבה יותר טובה ממה שהם התלוננו. לאחר חשיפתם לתוצאות המחקר וההבנה שהתלונות שלהם מוגזמות חל שיפור משמעותי באיכות השינה שלהם
עוד דבר אחרון
כמובן שישנן גם הפרעות גופניות שמונעות מאיתנו את היכולת לישון כמו שצריך, כמו למשל דום נשימה בזמן שינה. זהו מצב שמשפיע על אנשים רבים, וחלקם אפילו לא מודעים לכך שיש להם בעיה שכזו. לרוב מדובר באנשים שנוחרים, כשנחירות שלעצמן נגרמות מחסימה בדרכי האוויר. כתוצאה מכך המוח מרגיש שאין לו חמצן ושולח הוראה לגוף להתעורר. לא רק שזה מפריע למהלך השינה, אלא שזה מגביר את לחץ הדם ואת הסיכון להתקף לב ושבץ. בנוסף זה גם משפיע לרעה על הרגישות לאינסולין ומגביר את הסיכון לסוכרת, לכן אם אתם סובלים משינה לקויה, מומלץ מאוד שתיבדקו אצל רופא שאינכם סובלים מדום נשימה בשינה. לטיפול בנושא הנחירות ראו את דף הבית שלי באתר זה. יש בו פתרון זמני לנושא הנחירות . לפתרון יותר מקצועי יש לעשות מעבדת שינה ולפעול בהתאם להמלצות